Full body, half body, push/pull/legs, supersets : ce que ça veut dire, pour qui c'est fait, et pourquoi ce n'est jamais toi qui dois t'adapter à un split, mais l'inverse.
Un split, c'est simplement la façon dont tu répartis les groupes musculaires travaillés sur tes différentes séances de la semaine. Il n'y a pas un split "meilleur" que les autres dans l'absolu — il y a celui qui correspond à ton nombre de séances par semaine, ton niveau, et ce que tu peux tenir dans la durée. C'est exactement ce que je détermine avec toi lors du bilan : le split n'est qu'un outil, jamais une contrainte à laquelle tu dois te plier.
Réponds à ces 3 questions pour avoir une première idée — le vrai choix se fait ensuite avec moi, en fonction de tout le reste de ton bilan.
Chaque séance travaille tout le corps : jambes, dos, poitrine, épaules, bras, en une seule fois. C'est le split le plus simple à suivre, et souvent le plus efficace quand on démarre ou qu'on ne peut s'entraîner que 2 à 3 fois par semaine.
Tu alternes une séance dédiée au haut du corps (dos, poitrine, épaules, bras) et une séance dédiée au bas du corps (jambes, fessiers). Avec 4 séances par semaine, chaque partie du corps est travaillée deux fois.
Trois séances qui reviennent : "push" (tout ce qui pousse — poitrine, épaules, triceps), "pull" (tout ce qui tire — dos, biceps), et "legs" (jambes, fessiers). Le cycle peut se répéter une ou deux fois dans la semaine selon ta disponibilité.
Chaque séance cible un seul groupe musculaire en profondeur (par exemple : lundi dos, mardi poitrine, mercredi jambes, jeudi épaules, vendredi bras). C'est le split le plus utilisé en musculation "bodybuilding", pensé pour maximiser le volume sur chaque groupe.
Une fois qu'une série classique (un exercice, un temps de repos, on recommence) ne suffit plus à te challenger, il existe plusieurs façons de pousser une séance plus loin. Elles se glissent dans n'importe quel split — ce ne sont pas des façons d'organiser sa semaine, mais des façons de structurer certains exercices à l'intérieur d'une séance, en général sur la fin d'un groupe musculaire.
Tu enchaînes deux exercices pour deux muscles opposés — un qui pousse, un qui tire — sans repos entre les deux. Comme l'un travaille pendant que l'autre récupère, la fatigue s'accumule moins vite que sur un biset.
Tu enchaînes deux exercices pour le même groupe musculaire, sans repos entre les deux. Plus intense qu'un superset : le muscle n'a aucun répit, donc la fatigue monte vite.
Le même principe que le biset, mais poussé plus loin : trois exercices d'affilée pour un tri-set, quatre ou plus pour une série géante, toujours sur le même groupe musculaire et sans repos. Très exigeant, à réserver aux séances où la technique est déjà bien maîtrisée.
Tu vas jusqu'à l'échec sur une charge, puis tu baisses immédiatement le poids (souvent de 20 à 30 %) pour continuer à faire des répétitions, sans repos. Une bonne façon de prolonger l'effort une fois que la charge de départ ne passe plus.
Tu vas à l'échec (ou proche), tu poses la charge 10 à 20 secondes, puis tu repars pour quelques répétitions supplémentaires avec le même poids. Ça permet de gratter du volume sur un exercice sans changer de charge.
Une fois que tu ne peux plus terminer une répétition seule, quelqu'un t'aide juste ce qu'il faut pour en passer 1 à 3 de plus. Ça demande un·e partenaire ou un·e coach — impossible à faire seule en sécurité sur certains mouvements.
Le full body, presque toujours. Avec peu de séances, mieux vaut stimuler tout le corps à chaque fois plutôt que de le fragmenter.
Non, pas pour le principe. Un split qui fonctionne et que tu tiens dans la durée vaut mieux qu'un changement permanent. On l'ajuste surtout quand ta disponibilité change, ou lors des retests de charge.
Sur l'instant, oui un peu, à cause de la fatigue accumulée. C'est pour ça qu'elles sont surtout utilisées en fin de séance ou sur des exercices secondaires, rarement sur le mouvement principal où tu cherches à progresser en charge.
C'est justement ce qu'on détermine ensemble dans ton bilan — ta disponibilité réelle, ton niveau, et ton objectif décident du split, pas l'inverse. Tu n'as jamais à choisir ça toi-même.
C'est exactement mon travail : je détermine le split et la structure de tes séances à partir de ton bilan, pour que tu n'aies plus qu'à t'entraîner.
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